Vad är French Contrast metoden? French Contrast Method (FC) är en metod för att utveckla effekt och kraft. Oftast används FC som en övergång mellan styrka och power. FC bör implementeras hos idrottare med än träningsålder >3år. Kortfattat består FC av fyra övningar: 1) Tung övning, 2) Plyometrisk
övning, 3) Belastat hopp och 4) Plyometrisk övning. Innan vi går in på djupet om FC krävs en återblick.
Bakgrund
FC utvecklades av den franske friidrottstränaren Gilles Cometti och troligtvis därav namnet. Calvin Dietz är en av de personerna som vidareutvecklade FC till vad det är idag. Dietz är fystränare för USA:s damhockey lag och Athletic Performance Coach på Unviersity of
Minnesota. Han började se fördelarna med att para ihop övningar efter varandra istället för att träna de isolerat.
En av de första? och kanske en av de mest ikoniska idrottare som började utveckla det vi idag kallar för FC var Werner Günthör, en kulstötare från Schweiz. Han började experimentera med att para ihop olika övningar med olika belastningar. Klicka på länken nedan för att se en
kortträningsvideo på Werner Günthör:
French Contrast Method
Nog med historielektionen och tillbaka till vad FC består av. Först måste vi förstå vad kontrast – och komplex träning innebär, för att kunna förstå oss på FC. De båda träningsmetoderna bygger på post activation potential, dvs. potentiera nervsystemet så att vi kan utveckla mer effekt i nästa övning. Kontrast innebär att vi parar ihopa samma övning efter varandra men med olika belastningar. Exempel:
1) Back Squat @ 90% av 1RM
2) Vila
3) Back Squat @ 60% av 1 RM
4) = 1 set
Komplex träning innebär att du parar ihop en tyngre övning tillsammans med en plyometrisk övning som efterliknar den första övningen.
Exempel:
1) Back Squat @80% av 1 RM x3
2) Box Jumps x4
3) = 1 set
Kombinerar vi sedan ihop kontrast- och komplex träning, får vi FC. I teorin kombineras de två träningsmetoderna för att snabbare utveckla de fysiologiska adaptionerna vi vill åstadkomma. Det vill säga reaktiv förmåga, kraftutveckling och snabbhet. Nedan följer ett
exempel på hur du kan programmera FC i ditt nästa träningsprogram:
1) Back Squat @ 80% av 1 RM x4
2) Counter Movement Jump x4
3) DB Hopp @ 30% av 1 RM x4
4) Plyometrisk/Assisterat hopp x4
Tack för att du tog dig tiden att läsa och hoppas att du har lärt dig något nytt om träning. Om
du vill lära dig något mer specifikt om träning får du gärna kommentera inlägget.
Vill du träna ett träningsprogram är delar av FC implementerats? Se våra träningsprogram.
Pingback: Time your sets – Why should I time my sets? – JM Athletes